1. Rozgrzewka og\u00f3lnorozwojowa
\n– \u0107wiczenia ramion, n\u00f3g, tu\u0142owia) 5min
\n– \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce (dynamiczne rozci\u0105ganie wszystkich cz\u0119\u015bci cia\u0142a) 3 min
\n2. \u0106wiczenia cardio
\n– pomi\u0119dzy ka\u017cdym \u0107wiczeniem stosujemy 2 min przerwy
\n\uf0b7 Wchodzenie\/Wbieganie po schodach, zale\u017cy od poziomu wytrenowania je\u017celi jeste\u015b w stanie wbiec to wbiegnij ale uwa\u017caj\u0105c na to by nie spa\u015b\u0107 i przede wszystkim stawiaj ca\u0142\u0105 stop\u0119 na schodku nie na palcach, kolana unosimy wysoko jakby\u015bmy wykonywali skip A, \u0107wiczenie wykonujemy przez 35 sekund i powtarzamy w 3-ch seriach z przerw\u0105 30 sekundow\u0105
\n\uf0b7 Wskakiwanie na schody \u2013 wskakujemy na praw\u0105 nog\u0119 trzymamy 2 sekundy wskakujemy schodek wy\u017cej na lew\u0105 nog\u0119 wytrzymujemy 2 sekundy, to \u0107wiczenie poprawi nasz\u0105 skoczno\u015b\u0107 oraz stabilizacj\u0119 cia\u0142a, \u0107wiczenie wykonujemy przez 40 sekund i powtarzamy w 3-ch seriach
\n\uf0b7 \u0106wiczenie ze skakank\u0105 – wykonujemy skoki na skakance przez 40 sekund i zn\u00f3w powtarzamy w 3-ch seriach. Zamiast skakanki mo\u017cemy wykorzysta\u0107 grubszy sznurek, gi\u0119tki przew\u00f3d elektryczny itp. Po ka\u017cdej serii stosujemy 30-o sekundow\u0105 przerw\u0119.
\n\uf0b7 Bieganie w miejscu \u2013 biegniemy w miejscu wysoko unosz\u0105c kolana przez 40 sekund i powtarzamy 3-y krotnie z 30 sekundowymi przerwami
\n\uf0b7 Rowerek \u2013 k\u0142adziemy si\u0119 na plecach z r\u0119kami za\u0142o\u017conymi za g\u0142ow\u0119, tu\u017c za uszami. Napinamy mi\u0119\u015bnie brzucha unosz\u0105c wyprostowane nogi z pod\u0142ogi. W tej pozycji wykonujemy tzw. rowerek, naprzemiennie uginaj\u0105c i prostuj\u0105c nogi tak, jak podczas jazdy na rowerze, \u0107wiczenie wykonujemy przez 40 sekund i 3-y krotnie powtarzamy. Po ka\u017cdej serii stosujemy 30 sekundow\u0105 przerw\u0119 rozlu\u017aniaj\u0105c cia\u0142o.
\n3. Rozci\u0105ganie statyczne:
\n-Sta\u0144 prosto, z\u0142\u0105cz kolana, nast\u0119pnie chwy\u0107 r\u0119k\u0105 stop\u0119 i przyci\u0105gnij do po\u015bladk\u00f3w. Podczas \u0107wiczenia cia\u0142o nie powinno przechyla\u0107 si\u0119 na boki. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sek. Rozlu\u017anij cia\u0142o i powt\u00f3rz \u0107wiczenie z drug\u0105 stop\u0105.
\n-Ukl\u0119knij na jedno kolana. Druga nog\u0119 wyci\u0105gnij i wyprostuj maksymalnie w kolanie. Stopa wyprostowanej nogi powinna by\u0107 ustawiona na wprost, palce
\nzadarte. Wyprostuj plecy i pog\u0142\u0119biaj pozycj\u0119. Zatrzymaj pozycje na 30 sek. Powt\u00f3rz z drug\u0105 nog\u0105.
\n-Ponownie ukl\u0119knij na jedno kolano, a drug\u0105 nog\u0119 zegnij pod k\u0105tem prostym. Oprzyj r\u0119ce na kolanie i naciskaj na nie ca\u0142ym ci\u0119\u017carem cia\u0142a. Mo\u017cesz przy tym lekko si\u0119 pochyla\u0107 do przodu. Zatrzymaj, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/p>\n
Materia\u0142 przes\u0142a\u0107 na maila szkolnego s.wieczorek@zsetrakowice.pl<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" 1. Rozgrzewka og\u00f3lnorozwojowa – \u0107wiczenia ramion, n\u00f3g, tu\u0142owia) 5min – \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce (dynamiczne rozci\u0105ganie wszystkich cz\u0119\u015bci cia\u0142a) 3 min 2. \u0106wiczenia cardio – pomi\u0119dzy ka\u017cdym \u0107wiczeniem stosujemy 2 min przerwy \uf0b7 Wchodzenie\/Wbieganie po schodach, zale\u017cy od poziomu wytrenowania je\u017celi jeste\u015b w stanie wbiec to wbiegnij ale uwa\u017caj\u0105c na to by nie spa\u015b\u0107 i przede wszystkim […]<\/p>\n","protected":false},"author":47,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/zsetrakowice.pl\/elearning\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44240"}],"collection":[{"href":"https:\/\/zsetrakowice.pl\/elearning\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/zsetrakowice.pl\/elearning\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zsetrakowice.pl\/elearning\/wp-json\/wp\/v2\/users\/47"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zsetrakowice.pl\/elearning\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44240"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/zsetrakowice.pl\/elearning\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44240\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":44241,"href":"https:\/\/zsetrakowice.pl\/elearning\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44240\/revisions\/44241"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/zsetrakowice.pl\/elearning\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44240"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/zsetrakowice.pl\/elearning\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44240"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/zsetrakowice.pl\/elearning\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44240"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}