Dzień dobry.
Dzisiejszym tematem zajęć będą ćwiczenia siłowe w domu bez sprzętu. Filmiki z ćwiczeń proszę wysłać na pocztę: s.wieczorekzset@gmail.com
Przerwa między ćwiczeniami to ok 1 min.
1.Izometryczne napinanie mięśni ramion. Pozycja siedząca. Wyprostowane prawe ramie blokujesz drugą ręką. Następnie, oporując, zginasz prawą rękę w łokciu i napinasz mięśnie ramion, tak jakbyś zgniatał orzecha znajdującego się w dłoniach. Wytrzymaj 15 sekund i zmień ułożenie dłoni.
2.Podciąganie na krawędzi stołu. Połóż się na plecach pod stołem. Chwyć za krawędź stołu szerokim nachwytem i unieś tułów jak najwyżej, trzymając stopy na ziemi. Ciało cały czas utrzymuj w jednej linii.
3.Pompki na ścianie. Stań z nogami złączonymi w odległości około metra przed ścianą. Pchaj ciężar ciała na dłoniach rozstawionych trochę szerzej niż szerokość barków. Wykonaj ugięcie ramion do momentu, w którym będziesz prawie dotykał twarzą ściany, a następnie wyprostuj ręce. Zachowaj wyprostowaną sylwetkę.
- Unoszenie ramion z krzesłem. Chwyć krzesło w dłonie przed sobą na wysokości miednicy. Z tej pozycji unieś je powoli w wyprostowanych ramionach, nieco wyżej niż linia barków. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie wykonywać żadnych ruchów tułowiem w trakcie ćwiczenia.
5.Pompki na podłodze. Wykonaj podpór przodem, dłonie ustaw nieco szerzej niż szerokość barków, na wysokości klatki piersiowej. Ugnij ramiona, ale nie dotykaj klatką piersiową podłoża, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by tułów i nogi tworzyły jedną linię.
6.Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu. Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane trzymaj razem, ręce splecione na karku, a łokcie odwiedzione na zewnątrz. Następnie powoli wykonaj odgięcie tułowia maksymalnie do góry, z jednoczesnym uniesieniem nóg. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
7.Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym. Przyjmij pozycję w klęku podpartym, jedna noga podkurczona (brak kontaktu z podłożem), plecy wygięte w łuk. Następnie unieś dynamicznie nogę do tyłu, z jednoczesnym wyprostowaniem pleców. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Przysiad. Stań w lekkim rozkroku z dłońmi splecionymi za głową. Stopy skierowane na zewnątrz. Z tej pozycji zrób przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj pełnego wyprostu nóg, niech kolana pozostaną lekko ugięte.
- Wspinanie na palcach jednej nogi. Stań na jednej nodze przy krześle (jedną ręką trzymaj krzesło w celu utrzymania równowagi), drugą nogę trzymaj lekko ugiętą w górze. Powoli maksymalnie unieś się na palcach i wróć do pozycji wyjściowej. Nie stawiaj nogi na pięcie podczas ćwiczenia.
10.Nożyce poziome. Połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała, nogi trzymaj wyprostowane. Następnie unieś nogi 20-25 cm nad ziemię. Krzyżuj je ze sobą i rozchylaj, zmieniając nogę będącą wyżej. Nogi trzymaj cały czas wyprostowane i na tej samej wysokości.
Powodzenia.