1. Rozgrzewka ogólnorozwojowa
– ćwiczenia ramion, nóg, tułowia) 5min
– ćwiczenia rozciągające (dynamiczne rozciąganie wszystkich części ciała) 3 min
2. Ćwiczenia cardio
– pomiędzy każdym ćwiczeniem stosujemy 2 min przerwy
 Wchodzenie/Wbieganie po schodach, zależy od poziomu wytrenowania jeżeli jesteś w stanie wbiec to wbiegnij ale uważając na to by nie spaść i przede wszystkim stawiaj całą stopę na schodku nie na palcach, kolana unosimy wysoko jakbyśmy wykonywali skip A, ćwiczenie wykonujemy przez 35 sekund i powtarzamy w 3-ch seriach z przerwą 30 sekundową
 Wskakiwanie na schody – wskakujemy na prawą nogę trzymamy 2 sekundy wskakujemy schodek wyżej na lewą nogę wytrzymujemy 2 sekundy, to ćwiczenie poprawi naszą skoczność oraz stabilizację ciała, ćwiczenie wykonujemy przez 40 sekund i powtarzamy w 3-ch seriach
 Ćwiczenie ze skakanką – wykonujemy skoki na skakance przez 40 sekund i znów powtarzamy w 3-ch seriach. Zamiast skakanki możemy wykorzystać grubszy sznurek, giętki przewód elektryczny itp. Po każdej serii stosujemy 30-o sekundową przerwę.
 Bieganie w miejscu – biegniemy w miejscu wysoko unosząc kolana przez 40 sekund i powtarzamy 3-y krotnie z 30 sekundowymi przerwami
 Rowerek – kładziemy się na plecach z rękami założonymi za głowę, tuż za uszami. Napinamy mięśnie brzucha unosząc wyprostowane nogi z podłogi. W tej pozycji wykonujemy tzw. rowerek, naprzemiennie uginając i prostując nogi tak, jak podczas jazdy na rowerze, ćwiczenie wykonujemy przez 40 sekund i 3-y krotnie powtarzamy. Po każdej serii stosujemy 30 sekundową przerwę rozluźniając ciało.
3. Rozciąganie statyczne:
-Stań prosto, złącz kolana, następnie chwyć ręką stopę i przyciągnij do pośladków. Podczas ćwiczenia ciało nie powinno przechylać się na boki. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sek. Rozluźnij ciało i powtórz ćwiczenie z drugą stopą.
-Uklęknij na jedno kolana. Druga nogę wyciągnij i wyprostuj maksymalnie w kolanie. Stopa wyprostowanej nogi powinna być ustawiona na wprost, palce
zadarte. Wyprostuj plecy i pogłębiaj pozycję. Zatrzymaj pozycje na 30 sek. Powtórz z drugą nogą.
-Ponownie uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę zegnij pod kątem prostym. Oprzyj ręce na kolanie i naciskaj na nie całym ciężarem ciała. Możesz przy tym lekko się pochylać do przodu. Zatrzymaj, a następnie powtórz ćwiczenie.

Materiał przesłać na maila szkolnego s.wieczorek@zsetrakowice.pl